【野菜の栄養が激減】切り方・茹で方・焼き方・保存方法で「脱隠れ栄養失調」

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野菜の栄養

こんにちは!アラサーになってはじめて「きのこ類」を食せるようになったぺこぱぱです。幼少期に保育園で吐くまで嫌いな「しいたけ」を食わせられて、最近まで全きのこ類を目の敵にしていましたwトラウマによる好き嫌いはあると思います。

ロダ男
そんなきのこ嫌いがきのこ食えるようになったって何があったのw
ぺこぱぱ
子どもが生まれたからね。子どもの前できのこ避けて食ったりできないでしょwで、無理くり食ったら食えた!
ロダ男
お〜!親になるってすげーw
ぺこぱぱ
ついでに言うと、30過ぎて健康を気にしだしたっていうのはあるねw
ロダ男
健康のために食うもの選び出したら年だなww

そんなわけで、朝ごはんは「アイス」だったり、1日ソフトクリームだけで過ごしたり、好きなものを好きなように食って来た20代を経て、今やっと食事のバランスや栄養を考えるようになったわけですが、先日面白い本を読みました。

それがこちら

やっと「野菜を摂取」することを意識し始めた私にはなかなか衝撃的なタイトルと内容でしたw

今日は本書の内容を少し紹介しつつ「野菜の栄養」について記事を書いていきたいと思います!

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レクラングル大

野菜を食べているのに慢性的な栄養失調!?年々減っている野菜の栄養価。

野菜不足

私と違って普段から野菜を摂取している賢明な方々は

ベジタリアン
普段から食べているし何も臆することなどない!

と、お思いでしょう。しかし、そうも言っていられないデータがあります。それがこちら

野菜の栄養

引用:前掲書p5

あら不思議。1950年時と比べ、野菜の栄養価が激減しているじゃありませんか。

これはいったいどういうことでしょう?答えは簡単。

・農薬の使用や大量生産による「土壌のミネラルの減少」
・季節ものじゃない野菜も手に入る

などの理由から、野菜自体の栄養価が激減してしまったそうなんです。

ほうれん草なんて「−85%」w人参の栄養価を昔と同じ量取りたければ、当時の5〜6倍の量を食べなきゃいけないんですね…。

最近やっと野菜も食べるよう心がけだした私にとっては、出鼻を挫かれるようなデータですw

※データの参照元は「日本食品標準成分表」という文科省調査のものです。

現代人の7割は野菜不足?20代でもビタミン・ミネラルが必要量を5割下回る。

野菜不足

さて、上記の結果を受ければ当然っちゃ当然だんですけど、現代人の7割は野菜不足らしいです。野菜自体の栄養が激減しているんだからあたりまえです。

ロダ男
野菜に裏切られた〜。

なんて言ってもいられません。手塩に掛けて育てた野菜の発育環境を変えたのは私達なわけですからね…。食生活を肉中心の「欧米化」させたのも私達です。

さらに、20代から年を重ねるにつれ、「吸収できる栄養価の量」ってのは減っていくとも前掲書に書いてありました。

ただでさえ「野菜の栄養価が激減」している。加えて年をとれば「栄養の吸収効率が下がる」。

そりゃ生活習慣病も増加するわけです。若年性の脳梗塞や糖尿病も増加の一途ですし。

ロダ男
八宝菜…じゃなくて八方塞がりだな。。
ぺこぱぱ
全然うまくないからね。残念だけど。
ロダ男
ごめんやさい。で?どうしたらいいんだ俺たちは!カゴメの「野菜生活100」を飲めばいいのか!?
ぺこぱぱ
野菜ジュースってどうなのかね?それはここでは語らないとして、前掲書からの解決案を紹介していこう!

野菜の栄養を逃さない調理を!「加熱・切り方・保存・食べ合わせ」などの視点で。

ここで前掲書のタイトルを思い出してください。

「その調理、9割の栄養捨ててます!」ですね。この本は、「栄養不足してやばいぞー!」と煽るだけじゃなく、それを「栄養価を無駄にしない調理でカバーしましょうよ!」って前向きな本なんです。

前掲書は、6部で構成されています。

①野菜の切り方の章
②野菜の加熱方法の章
③野菜の保存テクニックの章
④野菜の食べ方の章
⑤野菜を無駄なく食べる章(捨てていた部位とか)
⑥野菜の選び方の章

以上6つ。それぞれの章にどんなヒントが書かれているのか?

以下から一部紹介させていただきます!

①野菜の栄養価を最大限生かすカット(切り方)を学ぶ!

野菜のカットの仕方

引用:前掲書p16-17

さて、まずは「野菜の切り方」ですね。この章で面白かったのが白菜です。

みなさん白菜って外側から使いませんか?それ実は栄養価的には非効率な使いかたらしいのです。

白菜の栄養は実は「中心部」が最も高いのです。

野菜には「生長点」というものがあるそう。

生長点って?
収穫後も生長しつづけようとする部分のこと。

それが白菜は中心部なんですね。生長しようとする白菜の中心部の栄養源は、「外側の葉」だそうです。

言われてみれば、スーパーで白菜買うとき、外側の葉はしおしおになっていますね。あれは乾燥しているのかと思っていましたが、実は中心部に養分を奪われていたというわけです。

カット白菜を買うとき、やけに中心部がモリっと盛り上がっているものを見たことはありませんか?あれも、生長点である白菜の中心部が、外側から養分を受け生長を続けているからだそう。つまり、その白菜は「収穫から時間のたった古い野菜」だそうです。

私はただ

ぺこぱぱ
中心部がずれてんなぁ〜w

と呑気に思っていましたw

つまり、カット白菜を買うときは中心部がなるべく平らなものを選べってことですね!

で、なんで外側からじゃなく中心から食べるべきかというと、単純に

栄養価が最も高いところを、最も新鮮なうちに食べる!

っていうことです。

わざわざ中心に栄養を送ってしなびて来ている外側から減らしていって、中心にたどり着くころには、中心もしおれて来ているなんてのは、栄養価の宝の持ち腐れなわけですね!

まぁ、いっぺんに全部使ってしまえればいいのかもしれないけど、核家族化の現代でなかなか難しいでしょうからね。

ちなみに、GABA(疲労・ストレス回復成分)を6倍に増やす調理法なんかも紹介されていました(塩もみだそうです)。

②野菜の栄養を失わない加熱の方法を学ぶ!

野菜の栄養

引用:前掲書p48-49

さて、次に「加熱法」の章を紹介!ここではカリフラワーをピックアップ!

まぁ、これは単純に、加熱せず「生で食え」って書いてあるだけなんですけどw(ピックアップミス!w)

海外では生食が日常のところも多いそう。ちなみに「便秘やむくみ」に効果覿面で、美容の味方カリフラワーは、今ニューヨークで大流行中だとか。

細かく刻んで、ライスの代わりにしたり、小麦粉の代わりに粉末カリフラワーを使うそうです。

ロダ男
カリフラワーライスなんかじゃ唐揚げ食えね〜よ!!w

この章では、他にも「ジャガイモは皮ごと茹でれば栄養を9割もキープできる」とか(もちろんそのあと芽はとる)「キャベツはスープで栄養を9割キープ!」とか、栄養を無駄にしない加熱調理のヒントが満載でした!

さっそく私もいつも皮を剥いてから味噌汁に放り込んでいるジャガイモを、皮茹でからのカットしてから味噌汁にいれました!心なしかいつもより芋が美味しく感じた気がします(単純w)。

③食材を劣化させない保存テクニック!冷蔵庫or常温?

野菜の栄養

引用:前掲書p68-69

さて、我が家のトマトちゃんはこれまで冷蔵庫で凍えていたことを知ったのがこの章。

暖かい地域が原産の野菜は基本冷蔵庫が苦手だそうです。低温障害でビタミンが減ってしまうそうな。

「トマト・ナス・きゅうり・里芋・さつまいも」などが代表格。

そういえば昔、筑前煮を作ろうと買っておいた里芋をいざ使おうとすると、「赤いポツポツ」ができていて、「なんじゃこりゃ!?」となったことがあります。

「里芋 赤いポツポツ」で検索すると、「それは里芋が風邪をひいたのです」と。

ぺこぱぱ
野菜って風邪ひくんかい!

と思った記憶があります(まじなので検索してみてね)。

トマトも同じで、常温のお部屋で「追熟」させておけば(新聞紙にくるみ2〜3日)、リコピンが60%も増えるんだそうです。さらに油と一緒に摂ると吸収率3倍に!

ただし、柔らかすぎる完熟したトマトはその限りじゃないそうなので、常温放置しないでくださいね!w

④食べ方で変わる栄養値を学ぶ!生がいい?加熱がいい?

野菜栄養

引用:前掲書p96-97

続いて「野菜の食べ方」です!生がいいのか、加熱がいいのか…などなど。もちろん野菜によります。

ここでは前掲書よりレタスをピックアップ!

生で食べることの多いレタスですが、加熱すると栄養が2倍になるそうです。

あと、レタスを洗うときは外側だけさっと洗うのがおすすめとか。理由はビタミンCが流れてしまうから。そもそも中はほとんど外気に触れていないので、そんなに汚れていないそうですw

また、レタスの寿命は、芯につまようじを3本刺せば2倍に伸びるそうですよ!(1週間保存可能に)

先ほど白菜の時もでてきた「生長点」がレタスは芯にあるため、そこを壊すのが目的だそうです。くりぬいてキッチンペーパーを詰めといてもいいとのこと。

ちなみに、包丁でカットするとそこから「酸化」しはじめるので、手でちぎるのがベターだとか。

この本を読んでいると野菜の知識がたくさん身につきますw

⑤野菜の大事な栄養部分を捨てていませんか?かぼちゃはタネまで食べる!?

野菜の栄養

引用:前掲書p122-123

つづいては、「普通は捨てるけど、栄養満点でもったいないよ!」っていう章。かなり目から鱗な情報満載でした。

例えばかぼちゃの種。かぼちゃの種を食べるのなんて、ハムスターくらいかと思っていましたwけど食べれるんですね〜。栄養満点のスーパーフードらしいですw今まで思いっきり掻き出して捨ててましたよ。

レンジやオーブンで加熱したあと、白い部分を剥いて中の緑の部分を食べるそう。

グラノーラなんかに入れると食べやすいそうです。

あと衝撃だったのは、とうもろこしのヒゲや芯にめっちゃ栄養があるってこと。

芯はスープの出汁にしたり、ご飯と一緒に炊いたらいいそうですよ!

ヒゲは乾燥させてお湯を注いで飲むと、むくみ予防になるとか。

そういえば以前我が家の妻が、アボガドの種をグツグツ煮て「アボガド種茶」にして飲んでいました。あれと似た様な感じですねとうもろこしも。まぁ妻の場合、文字通り三日坊主で終わってたけどw

⑥野菜を選ぶ時のコツを知る!旬や色を意識しよう!

野菜の選び方

引用:前掲書p130-131

さて、最後の章では、野菜の選び方についてのポイントが書かれています。

例えば、アスパラ食べるなら春とか。これまでめっちゃ夏に食べてましたw

春のアスパラは、ニョキニョキ伸びだす時なので、栄養価が「栄養ドリンク並み」だそうです。

他にはピーマンっていろんな色あるけど、どの色が一番栄養価が高いか知っていますか?

答えは赤。トマトと一緒で、緑から赤になるのは、完熟の印なんですね。

私も子どもと一緒に、「なかやみわ」の「ピーマンくんゆめをみる」という本をみるまで知りませんでしたw赤いピーマンとか品種改良とか思っていました(どんなけ野菜の知識なかったんだ)w

※この「やさいのがっこうシリーズ」まだ2つしかないけど、野菜嫌いの子どもは、きっと野菜を身近に感じて、食べてくれると思います!

ただし、血液サラサラ効果があるのは、緑の時期だけなので、TPOに合わせて食べましょうとのこと。

ちなみにパプリカとピーマンの違いは、「大きさと果肉の厚さ」だそう。パプリカも同様に、赤が一番栄養満点!βカロテンはピーマンの7倍もあるそうですよ!

今日の考えた

まとめ

チェック 現代の野菜の栄養は激減中
チェック 20代ですら栄養不足に陥っている
チェック そんな時代だからこそ「野菜の効果的な食べ方」を学ぼう!
ロダ男
いや〜野菜って根が深いねぇ〜。
ぺこぱぱ
それを言うなら奥が深いだろ?根も深いだろうけどさ。
ロダ男
それそれ!なんだか今すぐ野菜が食べたくなってきたよ!
ぺこぱぱ
そこなんだよね!この本に書いてある内容すべての真偽のほどは知らないけど、とりあえずなんか野菜食いたくなるんだよねこの本w
ロダ男
「敵を知り己を知れば百戦危うからず」だな!
ぺこぱぱ
そうだね。今まで全然知識がなかった相手(野菜)を知って、自分の調理法がこんなに間違ってたって知ることで、今後の戦いに希望が持てたってわけだ。

さて、最後にこの本「その調理、9割の栄養捨ててます!」全体の書評(感想)を述べさせてもらいますと、「なんか野菜を調理して食べたくなる本」ってところですw

タイトルからして確かに煽り感満載だし、この本を書いた人たちが鳴らす警鐘がすべて正しいのかはわかりません。アマゾンレビューで「煽りすぎ」ってのも見かけますしね。まぁ逆にそう書いたやつは何者だよ!って点で、そのレビューすら信じられないけどw

だから私はいつも自分が得た感触を大事にしています。それが先ほどの書評!

そして、

なんか美味しいものを選べている気がして、なんか正しく保存できている気がして、なんか良い調理できている気がして、なんか美味しく感じた…。

それで十分です!w

人間の認知は実際に身体に結果としてかえってきますから、「なんか・・・気がする」で十分なんです(プラセボ効果)。

画像を見ていただければわかる通り、本は全体通してビジュアル的にもとても読みやすく、1日で読み終わります(逆にいえばボリューム不足?w)。

今回ご紹介したのは、この本の知識のごく一部!気になる方はぜひ手にとって読んで見てください!

読み終わった頃には、きっと野菜を調理して食べたくなることでしょう!

おしまい。

今日の一枚

パプリカの肉詰め

我が家の料理担当は私(夫)!

家族の栄養は私が守る!…とは言え、
このピーマンより赤パプリカのが栄養価高いのか…。
このアスパラは夏物だから栄養価少ないのか…。
ブロッコーリーの余った茎どう調理しよう…。

なんて全部毎回考えてたら料理自体できなさそうなので、ほどほどに気にしながらやりたいと思います…w

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4歳のおしゃべり長女&0歳のおしゃぶり長男の父。元々根暗なゲーマー。子供が産まれ一念発起しイクメンに(なりきれてない)。現在「育休中」。一人悶々考えるのが好き。時折それを妻に話すも対して相手にされないのでブログで綴るw ペコパパについて詳細
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