【腰を鍛える!】子育て中の辛い腰痛・ぎっくり腰に効く「コアトレーニング」

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ぎっくり腰 改善

こんにちは。ぎっくり腰の療養で5日ぶりのブログ更新のぺこぱぱです…w

ぺこぱぱ
本当情けないことにお久しぶりになってしまいましたw
ロダ男
ダセーなwけど赤ちゃん、子供って抱っこしたり遊んだりで結構腰やっちゃう親多いらしいね。
ぺこぱぱ
そうなんだよね。ギックリ腰って31歳にして初めてなったんだけど、あれ生活終わるねw
ロダ男
子育てしている世代は仕事もしているだろうし、なってしまったら致命的だよな。
ぺこぱぱ
子供の相手はできないし、あれで仕事するって無理だよ。寝たきり。
ロダ男
そうならないための予防が大切だね。
ぺこぱぱ
今日はその話をしていこう。同じ思いする人が減るようにw

そんなわけで今日はちょっといつもと趣向を変えて「親世代のための腰痛講座」やりますw

・腰部の強化に重要な2つのインナーマッスル。
・ぎっくり腰・腰痛の予防&改善コアトレーニング。
 (お腹〜腰周りのシェイプアップにも!)

・「ぎっくり腰・腰痛の予防」に私生活で意識しなければならないこと。

などなどをご紹介。何を隠そう、育児休業で1年休業中だけど、一応病院のセラピスト(人の身体を扱う系の)なので、普通の方よりは体について知っています。

ロダ男
ぎっくり腰おじさんに言われても説得力ないなw

と思われるでしょうが、ぎっくり腰になったからこそ改めて身体の要「骨盤ー腰ー脊柱」周囲を鍛えておくことの重要性に気付かされたので、よろしければ参考にしてみてください!

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【腰痛の改善と予防】腰のトレーニングの大本命『多裂筋』とは?

ぎっくり腰 予防

いきなり肝心要の大本命のお話から。兎にも角にも、一にも二にも、まず多裂筋が重要です。セラピストとして病院で働いていても、多裂筋が衰えているがために、足を鍛えようが腹筋鍛えようが「起きれない」「立てない」患者さんは多々います。多裂筋の画像を見て見ましょう。

骨盤(仙骨)の真上から脊柱の中心くらいまで、背骨を守ってくれるようにビシッと並んでいるのが多裂筋です。絵面だけで腰に大事なのがわかるでしょう?w
ちなみに画像に「深層」って書いてあるのはいわゆる「インナーマッスル」ってことです。「アウターマッスル」をかぶせるとこうなります。

広背筋 僧帽筋

多裂筋隠れちゃいましたねw背中をさすると触れている筋肉はこの「広背筋」「僧帽筋」などになります。大きくて目立つけど、実はこの奥に隠された、名もあまり知られていない「多裂筋」が腰部の安定には一番重要なわけです。

多裂筋が弱いのに、広背筋や僧帽筋や、おなか側の腹筋を「強く・急激に・捻って」などして働かしたらどうなるか?腰椎が耐えきれなくなってしまいますよね。

ものに例えると多裂筋って三脚の脚の部分みたいな感じですw

多裂筋 図

この三脚の脚の部分(多裂筋)が弱いのに、三脚の上の頭部を前に倒していくとどうなるか?三脚は根元から倒れますw逆に三脚の脚部分が「強く」て「柔軟性に富んでいる」状態なら、上部で頭がブンブン動こうが、しっかり支えてくれるわけですね!

多裂筋の重要性についてはお分りいただけたでしょうか?じゃあ鍛え方やトレーニングは?という話に行く前に、多裂筋の相棒についても聞いてください。

多裂筋とは別な筋肉だけど、実質「つながった状態」なので、一緒に鍛えることでより腰部が強化されます!

【腰痛の改善と予防】「多裂筋」と「腹横筋」は体幹コアトレーニングの要!

ぎっくり腰 治す

最近「筋膜リリース」なんて単語が流行っていますね!筋膜とは、筋肉と筋肉をパッケージしている薄い膜だと思ってください!
スーパーなんかで鳥もも肉が2つ、ラップでパッケージされて売ってますね?あんな感じです。(そんな感じか?w)

わかりづらい例えは置いといて、先ほど腰の要と紹介した「多裂筋」は、「腹横筋」というお腹のサイドにつく筋肉とパッケージされています。先ほどの図でも一緒に写っていましたね!

画像をよくみると薄い膜でつながっているでしょう?一緒に鍛えることで、「体幹コアの要」になります。そして腰を守ってくれる。

170cmで欧州の屈強な選手と渡り合っているサッカー選手、長友佑都のトレーニング本をみても、「多裂筋」と「腹横筋」を鍛えるトレーニング法が色々と紹介されています。

腹横筋は横っ腹の筋肉なので衰えると腰に負担なだけじゃなく、こんなふうに「贅肉浮き輪」状態になります。

ぎっくり腰 肥満

さらに贅肉の話でいうと、多裂筋は腰椎の屋台骨なので、衰えているひとは反り腰気味+猫背の人が多く、お腹は当然こんな感じで前にだらしなくなります。

腰痛 肥満

ちょっとしたお腹の贅肉なら、背筋をピンとしたら気にならなくなる人もいますよね?
これは「多裂筋」「腹横筋」を鍛える(体感コアトレーニング)ことで姿勢が改善し、シェイプアップすることができるということです!

ぎっくり腰の発症や再発に備える「体幹コアトレーニング」

ぎっくり腰 治す

さて、「腰痛予防」「腰痛改善」ついでに「腰〜腹周囲のシェイプアップ」にも、「多裂筋」「腹横筋」が要だという話をしてきました。では実際にどう鍛えるのかを紹介していきましょう!その前に、いきなり運動したら返ってぎっくり腰になりかねないのでストレッチ法からw

多裂筋のストレッチ!背部の筋肉を柔らかくして腰痛予防。

さて、ストレッチはそんな難しく考えることはありません。猫のポーズで、反ったり丸めたり!

仰向けに寝て、おヘソを床側(背中側)に沈めて行くように少しづつ力を入れるのもいいです。反った背骨(腰部)を床の方へ沈めて行くイメージですね!

お腹を膨らまして〜へこまして〜と大きくゆっくり呼吸することで、腹横筋のストレッチにもなります!

ギックリ腰や腰痛の予防改善!「多裂筋」のコアトレーニング!

では大本命「多裂筋」のトレーニング法です。とは言っても、以外とメジャーな運動なので、みなさん知っているやりかたかもしれません。

ダイアゴナルトレーニング

なんといってもまずこれ!ダイアゴナル!

コツは踵から手の指先までを一直線の丸太のようにしてブラさないこと。そして大事な「腰」も曲げないで一直線をキープ!

左右5秒キープで交代。10セット行う。この辺の秒数&回数は自分で調整してください!なぜなら、この記事はフィットネスやスポーツ選手のフィジカルUPを指導しているわけじゃなく、腰痛改善ですからw
つまり無理ない範囲で調整してやってくださいということですw上の姿勢に慣れてきたら、こんな上級版ダイアゴナルも。

「ぎっくり腰」などでこのページにたどり着いた人には、ここまで必要じゃないと思いますwむしろ、ひとつレベルを下げて以下の運動でもいいかも。

プランク

ダイアゴナルより簡単。肘とつま先を支点にして、胸部〜腹部〜腰部を浮かして「キープ」!これもコツはひたすら「頭からお尻から踵」にかけてまっすぐにするということ。腰を落とさない!

30秒〜1分とかキープしましょう。何度も言いますが、負荷は自己で調整してくださいw

ギックリ腰や腰痛の予防改善!腹横筋のコアトレーニング!

さて多裂筋の鍛え方はわかりましたね!方法とコツさえ知れば、あとは自分のペースでやるだけです。
続いては多裂筋と一緒にやるとより効果的な「腹横筋のトレーニング」です!

サイドブリッジ

こんな感じですwきつそうですけど、横っ腹は引き締まってくびれができて、腰痛ともおさらばですw

コツは多裂筋の時と全部同じです。要するにまっすぐしていればよいのです。腰が落ちたりしちゃダメ。好きな秒数やってください!上記のポーズがきつい方は以下のやりかたで負荷を減らします。

これならできそうですよね!ちなみに一番最終形態はこんな感じw

腰痛なくったって出来る気がしませんね…w

ヒップリフト

これもわりと有名ですかね?ヒップを引き締める運動として有名ですが、「腹横筋」も「多裂筋」も使います!再三しつこいですが、「まっすぐキープ」がコツ。

以上。ここまでが「多裂筋」「腹横筋」の鍛え方の紹介でした。最後にまとめの章で、トレーニングより重要な「生活の視点」からひとつアドバイスをさせていただきます!

今日の考えた

まとめ

チェック 腰痛(ぎっくり腰)を予防改善したい!
チェック そのためには体幹コアを鍛えよう!
チェック 多裂筋と腹横筋が重要!
チェック コアトレで鍛えよう!
ロダ男
多裂筋と腹横筋か〜。知らなかったな。
ぺこぱぱ
あんまりメジャーな筋肉じゃない日陰者だからねw
ロダ男
それより、「重要な生活の視点」ってなに?

さて、トレーニングをみて気づいた方もいらっしゃるかもしれませんが、あれらの訓練はようするに全部「体幹を一直線にキープしている」だけなんですね。

体幹を一直線=腰が鍛えられる(多裂筋と腹横筋)ってことは、逆に言えば「姿勢が悪くて体幹のコアの筋肉を使っていない(衰えた)」ことが腰痛やぎっくり腰の原因とも言えるわけです。※もちろん筋力低下&姿勢以外の原因の腰痛もあります。

つまり、トレーニング云々の前に、普段の生活での姿勢を見直そうということですね!猫背でスマホばかりしていたら、そりゃ「体幹をまっすぐに保つ筋群」は弱って行くわけです。で、お腹周りに贅肉の浮き輪ができたり、腰をやっちゃったりするんですね。

はい。両方私です。笑

人に言える立場じゃないのですが、今回は自分の経験を糧に「腰を鍛える話」をしてきました。みなさんも私のようにならないよう、人の振り見て我が振り直して見てください!w

おしまい!

今回はあくまで「筋力低下」「悪い姿勢」などで「腰に負荷がかかって起きる腰痛やぎっくり腰」を想定しています。鍛えておくことで「発症」や「再発」を予防しようという視点で書いています。
腰痛の原因は様々なので、まずは病院での診断を怠らないでください!それをしないでここに書いてあるトレーニングして悪化しても私は責任負えませんのでw

※腰痛と心理的要因の関係性?

ちらっと補足!

ちなみに賛否両論あるのでこっそり最後に付け加えますが、「腰痛」ってのは「心理的要因」も大いに関係します。つまり気持ちですw精神論じゃなくて医学的にも言われていることです。

気持ちの面で負けないためにも、「普段から運動して腰を鍛えているから大丈夫!」と思うことも重要だなと思います。

「運動不足で身体弱っているな〜」なんて弱気な心に「痛み」ってのはつけこんできますから!

今日の一枚

ぎっくり腰 子育て

腰が痛けりゃ赤ちゃんの世話どころじゃないのです…w

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4歳のおしゃべり長女&0歳のおしゃぶり長男の父。元々根暗なゲーマー。子供が産まれ一念発起しイクメンに(なりきれてない)。現在「育休中」。一人悶々考えるのが好き。時折それを妻に話すも対して相手にされないのでブログで綴るw ペコパパについて詳細
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