【母乳育児】おっぱいに良い食べ物・悪い食べ物など総まとめ!完母の鍵は食にあり!

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母乳育児画像

 さて、我が家は現在第二子が4ヶ月でして、長女の時成し得なかった“完母”なるものにチャレンジ中であります。

 そのため、ここ数日ずっと母乳育児に関する事ばかり調べ、同じく母乳育児を頑張る人の参考になればと、記事を書いてきました。

 上記の記事中でも書いてきましたが(上の二つ)、母乳育児成功の3つのコツ!は、

・食事、水分摂取 
・休養、睡眠 
・赤ちゃんの吸う刺激 

 なんですね!そのうち、「赤ちゃんの吸う刺激」は母乳育児の最大の鍵。「休養・睡眠」が不足すると、オキシトシンという母乳分泌に関わるホルモンが減少すること。などなど紹介してきました。

 そして今回はいよいよ“3つのコツ”のうち、もうひとつ紹介していなかった“食事・水分摂取”について書きたいと思います!

 食べた方がいいもの・食べてはいけないものについて詳しく紹介していきます。

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母乳育児に良い食べ物って?

「母乳に良い」というとき、難しく考えずに以下の3つの鉄則を守りましょう!

・水分量が多い
・高脂肪、高塩分でない
・母乳の元となる成分である

 それぞれ詳しい理由を以下から解説します!

①母乳育児で水分量の多い食事がおすすめなわけ!

母乳育児味噌汁画像

 バファリンの半分は優しさでできていますが、母乳の8割は水分でできています。残り2割は優しさかもしれませんw
 いや、冗談ではなく、「母乳育児に休養・睡眠が大事」で書きましたが、母親が忙しく・疲れていて・眠れていないという、ストレスを感じる状態では、オキシトシンが減って母乳分泌量に影響するので、周囲の助けは必須です。特に一番近くにいるお父さん!!
 そういう意味では、2割くらいは「優しさでできている」と言っても、あながち間違いではない…はずです。

 話を戻しますと、母乳の8割は水分ということは、赤ちゃんが飲めば飲むほど、お母さんは気をつけていないと“脱水”のリスクがあります。授乳中のお母さんが必要な水分摂取量は以下の通りです。

授乳中の水分摂取目安
夏場:4〜5リットル
冬場:3リットル

 一般的な成人が1日に失う水分量が“2.5リットル”。これを補うためには、食事から1ℓ+飲料水から1.5ℓ補うと良いとされています(運動量や代謝など個人差あり)。

 授乳中の必要水分量を考えると、食事から1ℓしか水分がとれないのであれば、のこり4ℓを飲料水からとらなきゃならない…ペットボトル1ℓを4本飲めということですw無理ですw

 無理と言っても、水分をとらなければ、母乳の質にも影響します。水分が足りてないと、母乳のサラサラ感は失われていき、飲みづらい母乳となり、赤ちゃんが嫌がる原因になります。

 そこで対策として、「水分量の多い食事を食べればいいんじゃない?」となるわけですね!

 オススメとしては、身体も同時に温めてくれる“お鍋”。毎日の食事に取り入れやすい“味噌汁やスープ”です。後ほど紹介しますが、“根菜系”が入っていれば、なお良いですね!

②母乳育児で高脂肪・高塩分がダメなわけ!

母乳育児高脂肪分画像

 完全母乳育児の場合、1日の摂取カロリーを“350cal”と言われています。先ほどの水分量と比べれば、「こんなけでいいの?」と思いますね。
 産後おっぱいをあげていれば痩せると聞いていたのに、逆に太っていくんですけど!?という人はこの辺の勘違いが影響しているかもしれません。

 つまり、母乳の8割は先ほど言った通り“水分”なのに、食事を増やして母乳を作ろうとしすぎて、オーバーカロリーになってしまうというわけですね。

 ちなみにマックでチーズバーガー一個食べれば、303カロリーいくので、自宅で菓子パンやお菓子についつい手が伸びてしまえば、350calなんてすぐ行くことがわかります。

 我が家は妻が“食べ物で母乳生成を促進する”という勘違いが行きすぎてしまい、現在過去最高体重に近づいてきているらしく、かなり焦っていますw

 このことを踏まえて考えると、“高脂肪・高塩分”が何故ダメなのかわかりますよね。カロリーが高いからです。あと、血液をドロドロにしてしまうんですね。つまり母乳の質もドロドロになります。

 よくラーメンを食べた後は喉が乾きますが、あれは血中に増えすぎた塩分や脂肪分を、水分摂取でサラサラに戻そうという生理反応。

 ラーメンや唐揚げや洋菓子(ケーキとか)を一律禁止にするのは、辛すぎます。ストレスはストレスで母乳によくないので、頻度を自分なりに調整して摂取する必要がありますね!

③母乳に必要な栄養素って?母乳を作ってくれる食べ物を積極的にとる!

 さて、ここまで「水分をとりましょう!母乳の8割は水分です」「塩分や脂質はほどほどに!母乳がドロドロになるし、カロリーオーバーが怖いですよ」という話をしてきました。

 それを気をつけた上で、今度は「母乳の生成にいい食べ物」を選んで行きましょう!

“根菜類”ー母乳の生成を助け質もあげる!

母乳育児根菜画像

 「母乳に良い!」と聞く食べ物の代表格が“根菜様”です。野菜を多く摂ると体内の水分量が増えます。つまり先ほどのラーメンや唐揚げとは逆の作用ですw母乳のサラサラ感upです。
 それだけでなく、根菜には体を温める作用もあります。つまり血流をよくして母乳の生成を助けるんですね!ちなみに“生野菜”は逆に体を冷やすので、食べすぎは禁物です。
 良いとこづくしの根菜ですが、人参やゴボウ、大根など、いずれも“そのまま”は食べれないし、ブロッコリーやトマトと比べると“毎日摂るのはちょっと大変”
 そんな時は“ゴボウ茶”などで手っ取り早く根菜様のメリットを享受するのも手ですね!これなら忙しいママでも手軽にできて、かつ水分も取れるので一石二鳥です!

 我が地元北海道で作られている、国産のゴボウ茶でも、50p入って1400円前後なので(5/15日現在)、1回28円前後で手軽に根菜の恩恵を受けられますね!

炭水化物・脂質・タンパク質ー母乳の主成分

母乳育児ご飯画像

 これらはすべて母乳を生成するのに必要な栄養素です!単純に“米と肉や魚”を食べよう!ということです(塩分・脂肪分に注意しつつ)。

 白米は直接母乳の主成分ですし、脂質やタンパク質は母乳の元となる“血液”を作るのに大切な栄養素です!
 低脂肪・高タンパクの肉や魚を取るコツは、モモ肉よりも「鶏ささみや胸肉」、牛肉の脂身の多いカルビ系よりは「赤身」、脂身の多いサンマ、カツオ、イワシ、アジ、サバなどの青魚より「鯛やヒラメなどの白身魚」のほうが良いですね!
 ちなみに魚からはDHAやカルシウムを摂ることもできます!和食最強ですね。

“鉄分”ー母乳を作る以外にも大活躍!

母乳育児鉄分画像

 鉄だけに母乳育児には“鉄板”の栄養素!出産直後は出産による出血が原因で血が不足がちに。さらに、授乳中は血液から母乳をつくるため、慢性的な貧血になることも多いです。

 鉄分の不足は“体力を奪い”“精神的な不安定感ーイライラ”を招きます。イライラはオキシトシンの分泌を悪くし、母乳の生成の邪魔をします。

 まさしく“鉄分の不足”は母乳育児の大敵です。しかしこれまた摂取しようと思うと、下処理が必要なほうれん草やレバーなど、以外と面倒臭い。ひじきの鉄分は嘘だって言われてしまったし。そんな時は、根菜同様既製品でカバーするのも手です。

 我が家もとにかく既製品は取り入れ、手作りでないことの罪悪感は感じないようにしていますwなぜならそれすらストレス(母乳育児の邪魔)だから。

 既製品は添加物が気になるという方は、さきほどゴボウ茶で紹介した、がばい農園(北海道産)で、“母乳育児のマスト飲料”として昔から親しまれている、“たんぽぽの根を種原にした飲料”もパックで売られていますよ!

母乳育児で食べてはいけないNG食品まとめ

ケーキ画像

 さて、ここまでせっかく「水分・塩分や脂質の注意・必要栄養」についてチェックし、母乳育児における“食事のコツ”について学びましたので、最後にNG食材についてもチェックしましょう!

 母乳に良いことをたくさんしても、食べてはいけない・食べない方がいい食材をとってしまっては台無しですからね!

アルコール・カフェイン

 ママがお酒を飲めば、母乳を介して赤ちゃんもアルコールを摂取してしまいます。個人的には、毎日ビールを飲むので、自分が母親なら“完母達成”のため一番辛い試練かもしれません..。幸い妻はお酒好きだけど、飲まなくても平気な人なので大丈夫なんですが、そうでないママさんは苦労することでしょう…。
 けど、乳幼児のアルコール摂取は、発育や脳に影響を及ぼす可能性があるとも言われるため、ここは我慢が必要ですね。

 カフェインに関しては、単純に摂取しすぎると赤ちゃんが興奮して寝つきが悪くなると言われます。もう慣れてしまった“大人”はカフェイン摂取してすぐお昼寝したりできますが、赤ちゃんには刺激が強いので気をつけましょう。

 ノンカフェイン・ノンアルコール飲料なんていうものも現代はありますので、利用するのも手ですね!

 「白米が炭水化物で母乳の主成分ですよ!」と炭水化物の欄ですでに紹介しましたが、そこに“パン”がなかったのを不思議に思った方もいらっしゃいますよね?
 その理由は、菓子パンは「バター・砂糖・油・塩分」を多く使っているので、「母乳には高脂肪・高塩分・高カロリーはNG」という条件をすべて満たすからです…w

 ある種“最恐食材”はパンかもしれませんwついつい食べすぎますしねぇ。ところが我が家は妻が無類の“パン好き”。それで、パンは最恐食材だから、白米だけ食えと言ってしまうと、おそらく相当なストレスがかかると思うので、我が家では菓子パンに関して気にしていません(大丈夫かな…w)。

お餅

 これまた我が家の妻が大好きな食材…w完母目指しているのに、NG食材に好きなものが多いんですよねwまぁ脂っこいものやパンや餅なんて誰でも好きでしょうけどw

 白米は母乳に良いとすでに説明済みですが、もちは乳腺がつまりやすく、乳腺炎を引き起こす可能性があります。

 「母乳を出すにはお餅が良い!」といわれていたのは、今は昔。現代では通用しないようですね。食べたくても“ほどほど”にしましょう。

生野菜

 根菜は体を温め、母乳の成分としても良いと説明済みですが、サラダなどの生野菜は逆に“体を冷やしてしまいます”。

 体が冷えるともちろん血液の流れが悪くなってしまうので、極力火の通った蒸し野菜や温野菜にするといいです。

 できることなら夏野菜(キュウリ・ナス・トマトなど)よりも、冬野菜(白菜・大根・ねぎ・にんじんなど)を多く摂るように心がけたいですね!

揚げ物・脂肪分の多い食べ物

 これはすでに説明済みですね!脂肪分の多い食べ物は、血液をドロドロにしてしまうわけです。また、母乳の風味も悪くしてしまうそうです。そうなると赤ちゃんが嫌がって、母乳を吸う量が減ってしまう可能性がありますね。揚げ物なんかももちろんですが、洋菓子にも注意しましょう!母乳には和菓子のほうがいいとも言われています!
 赤ちゃんが母乳を吸うことは、母乳育児の最大の要因と以前ブログ記事で紹介しました。そのため、味や質感もできるだけ気をつけて、赤ちゃんに気持ちよくどんどん吸ってもらえるようにしましょう!

まとめ

カンガルーケア画像

 さて、ここまで“母乳と食事・水分摂取”についてまとめてきました!いかがでしたでしょうか?思ったより長くなってしまいましたので、ここで改めて完結にまとめておきましょう。

水分摂取
1日3ℓ〜5ℓ必要。飲料水だけではキツイので、食事に一汁プラスするなど工夫しましょう!
カロリー
母乳は8割水分なので、上記の水分摂取を気をつければ、食事をそんなに増やす必要はない。何故なら母乳育児の必要カロリー数は350カロリー程度。菓子パン一個で補給されてしまう。むしろ食べすぎは高脂肪・高塩分を気にしないと危険。
必要な栄養素
炭水化物・タンパク質・脂質・鉄分などを多くとりましょう。さらに根菜を多くとることで、身体が温まる+水分もとれ、母乳に好影響です!
母乳に良くない物
カフェイン・アルコール・高塩分・高脂肪分・体を冷やすもの(菓子パン、餅、生野菜などなど)。授乳期間中だけでも、我慢するか、頻度を決めて“摂りすぎないよう注意”しましょう。ノンカフェインやノンアルコールを使うのも手です!

 以上、本日のまとめでした!


peco★papaのおまけの小話
 今回は「母乳育児の鍵となる食事・水分摂取」について説明したので、前回の「母乳育児と休養・睡眠(ストレス)について」「母乳育児最大の鍵は赤ちゃんに吸われること」の2つの記事と合わせ、いよいよ母乳育児の3つのコツを網羅しました!知識は十分得たので、あとは実践あるのみ!妻と一緒に“目指せ完母”の目標達成できるよう、邁進して行きたいと思います。
 それにしても、母乳って考えることがたくさんあって大変。ただ吸わせるだけと思っていたら大間違いですね。男であるパパはどうしたっておっぱいあげることはできないので、食事やストレスの軽減など、その他のとこで“縁の下の力持ち”になれるよう、頑張ります!

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関連書籍画像

 上記リンクの記事を書くにあたっても何度も引用させてもらい、長女の時から“母乳育児の保存版書籍”としてお世話になっている、ベテラン助産師さんが書いた母乳育児の最強バイブル!この一冊で母乳育児の疑問やコツはほぼなくなります!Amazonのレビューの星の数からも、お役立ち度が高いことが伺える、母乳育児するならマストの一冊です。

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4歳のおしゃべり長女&0歳のおしゃぶり長男の父。元々根暗なゲーマー。子供が産まれ一念発起しイクメンに(なりきれてない)。現在「育休中」。一人悶々考えるのが好き。時折それを妻に話すも対して相手にされないのでブログで綴るw ペコパパについて詳細
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