子育てのイライラや夫婦喧嘩に…!すぐ出来る「アンガーマネジメント法」5選!

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アンガーマネジメント

こんにちは!4日前に長男(8ヶ月)を抱っこして腰を90度曲げ、空中ブランコごっこをしている最中に腰をやってしまったぺこぱぱです。3日くらいで治るかと思いきや、4日目突入して辛いです…w

ロダ男
そんなことより、前回の記事で紹介しきれなかった、アンガーマネジメンとの具体的な方法を今回は教えてくれるのかい?
ぺこぱぱ
そんなことよりってなんだ!腰に湿布やチタン貼りながら必死で生活しているのに!
ロダ男
まぁまぁ、アンガーマネジメントの記事で怒ってたら説得力ないよ!
ぺこぱぱ
くっそ〜。それを言いたいがためにわざと神経逆撫でしてるだろ!
ロダ男
ギックリ!
ぺこぱぱ
「ぎくり」だろ!わざと俺の腰をいじるな!

そんなわけで上記のように、常に怒りっぽいそこのあなた!w今回の記事では、アンガーマネジメントで実際に指導され、具体的に使われている「怒りを抑える手法」を紹介していきます!

・ほんの些細なことなのにいつの間にか大げんかになっている。
・子供に怒鳴って後悔しても、気づいたらまた怒鳴っている。
・売りことばに買いことばで喧嘩がヒートアップしてしまう。

そんなパパさんママさん必見です!

参考書籍は引き続きこちら!

本全体のレビューは前回の記事から見てみてください!

【書評】「つい怒ってしまう」がなくなる〜子育てのアンガーマネジメント〜
こんにちは!せっかくの3連休なのに台風で昨日1日家に居ずっぱりで、グッタリしているぺこぱぱです。 ...

怒った時の対処術より「そもそも怒りっぽい性格を治したい」場合は以下の記事も!

『怒りっぽい・キレやすい』を治す“4つ”の方法!子育て中のアンガーマネージメント
こんにちは!怒る頻度はママより少ないけど、一度怒りだすと恐いと長女から言われているぺこぱぱです...w 第一部:【書評】「つい怒っ...

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アンガーマネジメント:怒りへの対処術

子育て イライラ

ロダ男
まずは、どんな方法?
ぺこぱぱ
今回紹介する「5つの方法」は、すでに怒ってしまった状態で、荒ぶる心を沈める方法だよ!
ロダ男
「激おこぷんぷん丸」から「げきオコスティックファイナリアリティぷんぷんドリーム」にならないための方法か!
ぺこぱぱ
…では早速いってみましょう!
ロダ男
無視か!

①怒りを数値化する:スケールテクニック

アンガーマネジメント

怒りに振り回される理由のひとつに、「怒りは目に見えず、つかみどころがないから」ということがあります。そんなとき、目に見えないものを数値化すれば、自分がどれくれい怒っているのかを冷静に把握できるようになります。

引用:前掲書p92

これは単純な話、怒りに点数をつけるということですね。

例えば…

子供がご飯食べずしゃべったり遊んだりする。 9点
家のいたるところに洗濯物が出しっぱなし。 6点

疲れているのに長女が横で喋りたおす。

5点
時間がないのに準備をしない長女。 4点

こんな感じでしょうか。私であれば、自分で作って用意しているぶん、ご飯を食べられないことが一番イライラしてしまうことがわかります。

洗濯物がドラゴンボールのごとく家の複数箇所に散りばめられていて、何がどこにあるのかわからないのも、6点と高いですが、これは多分昔は9点くらいでしたw

キレて妻の洗濯物を全部まとめあげて元気玉みたくして、妻の部屋に放り投げていた記憶がありますwけど5年間の結婚生活を経て、諦めの境地に近づいていっていますので点数が下がった…w

あと、ルンバがきてから、床に無残に放置されることが少なくなったのもでかいかも?

その代わり現在は、ホームシアターの4本ある柱状のスピーカー各々の上になぜか洗濯物が積み上がっていますがね…w

こんなふうに、点数をつけることで、「自分の怒り」と冷静に向き合うことができます。

点数をつけることに意識を向けると冷静になれるので、感情的に怒るのを防ぐことができます。

引用:前掲書p93

②その場から離れる:タイムアウト

タイムアウト

これは有名じゃないでしょうか。私も療育系の施設に行った時、癇癪を起こした子供に使ったりしていました。

大人でも子供でもやり方は単純。

「感情的になってきた…!」「売りことばに買いことばでヒートアップしていきそう…!」となったら、その場をいったん離れて「気持ちをリセット」することに専念する。

若旦那がパチンコ屋に逃げ込んで景品の化粧品持って謝りにいったのは、まさにタイムアウトですw(純恋歌という歌の1節)

黙ってどっか行くんじゃなくて、「ちょっと頭冷やしてくる。冷えたら戻るから…。」と伝えてから行きましょう!黙ってどっかいくと「逃げるのか!待て!」と追っかけてきますw

私も一度玄関から出て行こうとしたら追っかけて止められるので、寝室の窓から裸足で飛び降りて逃げたことありますw喧嘩って不思議なもので、そんなことしたのは覚えていても、「原因が何だったか」まったく記憶にないんです。

つまり、「取るに足らない、くだらないこと」だったんでしょうwただその時は場の空気で白熱してしまうだけ。だからこそ「タイムアウト」は有効なんでしょうね!

③数を数える:カウントバック

アンガーマネジメント

これも簡単に明日から実践できそうです!

ムカッときたり、イラっとした瞬間に、頭の中で数をカウントするだけだそうです。ただし、「1・2・3」より、100から7を引いていくとかのほうが効果的なんだとか。つまり「100…93…66…59..」と数えるわけですね。

子供でも自制心のある子は、「意識を対象から他に移すのが上手い」傾向があるそうです。

脳にはホットシステム・クールシステムがあり、熱くなったり冷静になったりする。「熱くなりすぎた時」に、うまく注意をそらし「クールシステム」にもっていける子供は、大人になった追跡調査でも、年収や犯罪率などで良い成果を残しているそう。

カウントバックはまさしくそんな手法なのでしょう!強制的にクールシステムを作動させるんですね。

④深呼吸をする:呼吸リラクゼーション

アンガーマネジメント

これは言わずもがなですね。

怒ると自律神経が乱れるそうです。深呼吸はその乱れを整えるのだとか。「4秒吸って8秒吐く」くらいのゆったり感がいいとのこと。

この時「深呼吸の呼吸リズムや秒数」に意識を向けると、より怒りが治りやすいそうです!カウントバックの効果と併用しているということなのかな?

⑤心が落ち着くフレーズを唱える:コーピングマントラ

コーピングマントラ

ちょっとまじないめいたものが出てきましたw

けど別に何かの説経を唱えるとか、変な自己啓蒙ゼミで教えられた「今日も世界一キラキラした自分で過ごす!」みたいな歯の浮くようなセリフを唱えるわけじゃありません。

・ま、いいか。
・大丈夫、大丈夫。
・なんてことない!

そんなんでいいそうですw好きな芸能人やペットの名前でもいいそう(落ち着けるならなんでもいい)。著者の戸田久美さんのアンガーマネジメントの教え子さんでは「テクマクマヤコン」と唱えていた人もいたそうですよw

今日の考えた

まとめ

「怒ってしまいそう!」そんな時の対処法5つ!
チェック 怒りに点数をつける(スケールテクニック)
チェック その場から離れる(タイムアウト)
チェック 数を数える(カウントバック)
チェック 深呼吸する(呼吸リラクゼーション)
チェック 心が落ち着く呪文(コーピングマントラ)

ロダ男
アンガー5すげ〜な!喧嘩をする気もしない気も♪アンマネにかかっているんだよ♪
ぺこぱぱ
もしダメならこの僕は♪もうグレちまうよ〜♪って、フィンガー5じゃないんだよ!
ロダ男
へ〜いへ〜い♪それにしてもこうして見ると、怒りってコントロール可能なのかなって思うよね。
ぺこぱぱ
もちろん出来る時と出来ない時はあるでしょう。あんまり押さえ込みすぎると噴火するかもしれないしね。
ロダ男
我慢だけじゃなく、はけ口も必要ね!
ぺこぱぱ
誰かに愚痴ったり、趣味に没頭したりね。普段からストレスうまく溶かせていれば、そもそもアンガーマネジメントに頼らなくていいんだからw

そんなわけで、「怒りはコントロールできる!」という綺麗事だけでは乗り切れない日だって当然あるわけですが、それでも「無駄に怒る回数は減るだろうな」という気はしますよね。

私もアンガーマネジメントの本を読みつつ、「これ結婚当初から欲しかったな…。」と思う次第w実際アンガーマネジメントの受講者の間でも「もっと早く知っておきたかった…。」という意見はよくあるそうです。

今回は「怒りそうになったらどうするか」の対処術を、戸田久美さんの著書から引用しつつ紹介しましたが、実は本書にはまだまだ「そもそも怒りにくくなるための体質改善」の話などもあります!次回の記事ではそれらを紹介していきたいと思いますのでお楽しみに!

以上。すぐ出来る「アンガーマネジメント」5選でした!

今回の参考書籍!

今日の一枚

赤ちゃん

産まれて間もない時に愛おしさを忘れないために、赤ちゃんの頃の写真を目につくとこに置いておいて、イライラしたときに見つめる。
これも地味に効果があると思っています!w


リンク

★この記事でも参考にした本のレビュー!

【書評】「つい怒ってしまう」がなくなる〜子育てのアンガーマネジメント〜

★前掲書から「キレやすい」「怒りっぽい」体質の改善法を紹介!

『怒りっぽい・キレやすい』を治す“4つ”の方法!子育て中のアンガーマネージメント

★イライラは話せば大分ストレス解消になります。

【野菜の栄養が激減】切り方・茹で方・焼き方・保存方法で「脱隠れ栄養失調」

★共感してもらえるとなお心が軽くなりますよね!

子育て中に言われて嬉しい『共感言葉』で打線組んだ。

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「こんなはずじゃなかった!」子育ては思い通りにいかない。

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4歳のおしゃべり長女&0歳のおしゃぶり長男の父。元々根暗なゲーマー。子供が産まれ一念発起しイクメンに(なりきれてない)。現在「育休中」。一人悶々考えるのが好き。時折それを妻に話すも対して相手にされないのでブログで綴るw ペコパパについて詳細
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