『怒りっぽい・キレやすい』を治す“4つ”の方法!子育て中のアンガーマネージメント

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怒りっぽい 治す

こんにちは!怒る頻度はママより少ないけど、一度怒りだすと恐いと長女から言われているぺこぱぱです…w

ぺこぱぱ
さて、アンガーマネジメントシリーズも今回で3回目!
ロダ男
今日は何?体質改善!?毎日カルシウムでも摂取するのか?
ぺこぱぱ
そんな古典的なw一応心理学の分野なんだからw
ロダ男
心理学ね〜。本当に「怒りっぽい」「キレやすい」なんて直せるのかなぁ。
ぺこぱぱ
治せると思っていれば治せるんじゃないw
ロダ男
そんな適当な!w
ぺこぱぱ
性格は変わらないってことないからね。改善の余地はあるでしょ!
ロダ男
性格なんて歳とともに全然違くなってくもんな〜。丸くなったり尖ったり。

そんなわけで、今日は

・後悔しても後悔してもなんで子供にすぐキレてしまうのだろう…。
・仲直りしてもしてもまたちょっとしたことで夫婦喧嘩している…。
・なんか私いつも怒っている気がする。後悔するだけなのに。

そんな性格を改善する4つの手法をご紹介。

参考書籍はアンガーメネジメント協会理事「戸田久美」先生の以下の本です!

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怒りやすい体質を改善するアンガーマネジメント方法!

①怒りを記録する:アンガーログ

怒りっぽい 治す

まずは怒りをわざわざ記録するという手法です。なんだか閻魔帳みたいですねw

怒りを感じた出来事を書き出すことで、怒りと冷静に向き合うことができ、どんなことに怒りを感じやすいのかがわかってきます。

引用:前掲書p102

できれば怒りを感じた直後や、その日のうちにスマホでもノートでも記録したらよいそう。ただ、気分が沈みすぎな時にやると書きながら余計落ち込むのでやめた方がいいそうですwあくまで冷静な時にやりましょう!

私もタイムリーなことでちょっとやってみました。

事例1

日付:9月21日 場所:自宅


出来事
ぎっくり腰でほとんど動けないが、朝食のため子供が就寝後に準備をはじめる。
しかし翌朝、長女はしゃべってばかりでほとんど手が進まず食べない。


思ったこと
辛くても一生懸命作ったのに食べてくれなくて残念。


怒りの強さ(5点満点)
3点

事例2

日付:9月20日 場所:自宅


出来事
洗濯物はタンスにしまうと結婚後5年間言い続け、何度も喧嘩しているが、相変わらずそこかしこの空いたスペースに出しっぱなし。


思ったこと
どうせしまわないからタンスも買う必要ないって言ったのに、結局買ったタンスの“上にも”洗濯物が山積みだ…。子供に将来真似して欲しくない。


怒りの強さ(5点満点)
4点

いかがでしょうか?我が家のことでお恥ずかしいのですがw

前回の記事で紹介した「スケールテクニック(怒りに点数つける)」もさらりとここで使われていますね!

さらに、「おもったこと」のところで、第二次感情である怒りの裏に、本当はどんな気持ち(第一次感情)が潜んでいたのかも確認できます。

さっきの例でいくと…
一次感情一生懸命作っているので食べて欲しかった。
二次感情全然食べてくれないので怒鳴ってしまった。

そうであれば、前々回の記事でお話したとおり、副産物として生まれた二次感情である怒りに身を任せ怒鳴るより、素直に一次感情である「自分の気持ち」をやんわり伝え続けていけばいいんですね。怒りに身を任せた言葉よりは響くはずです。

その上で子供の行動が「思ったようにいくか?」はまた別問題ですがwというより、思った通りにいかなくていいんですね。他者の行動や気持ちをコントロールすることはできないんです。

②「◯◯べき」を洗い出す:べきログ

キレやすい 治す

続いても「アンガーログ」同様、自分がどんな時に怒りを感じやすいかを把握するものです。それが「べきログ」。

戸田久美さんは

怒りは自分の「こうあるべき」という思いがそのとおりにならなかったときに生まれます。

引用:前掲書p104

と前掲書の中で書いています。私もこれには賛成で、以前ブログで「同調圧力(自分に賛同して欲しい)」で夫婦喧嘩も子供の説教も国の戦争も宗教対立も説明できると書きました。

その同調圧力はまさに言い換えると「〇〇であるべき」ってことなんですね。さて、書き方は簡単。前掲書の図を使って私も書いて見ました。私の「べきログ」です。

自分の「べき」 低い←重要度→高い
家は片付いているべき 1 2 3 4 5 6 7 8 ⑨ 10

子供でも出来ることは
できるだけ自分でやるべき

1 2 3 4 5 ⑥ 7 8 9 10
食事は手作りであるべき 1 2 ③ 4 5 6 7 8 9 10

例なので少ないですがこんな感じw家が片付いていることはこだわりが強いです。料理は必ずしも「手作り」にこだわっておらず、既製品でもOK。子供の自立性に関しては曖昧ですねwついつい手伝ってしまうんですよね私。

そんなわけで、やってみてわかるのは「冷静に自分を見つめられる」ってことです。そして、怒りを抑えて暮らすための策を練るわけです。

例えば…
食事のこだわりは低いんだから、部屋が汚れてきたら「既製品のお惣菜」とかに頼って、片付け掃除を優先させてもいいな…?

ってな具合ですね!

③ストレスを書き出す〜ストレスログ

キレやすい 改善

さて、上記で自分が思う「〇〇べき」を洗い出したら今度はストレスログの出番。これも「ストレスに感じたこと」を書き出すだけ。ただし書き出し方があります。

ストレスログ
変えられる 変えられない

重要

重要

重要じゃない

重要じゃない

上記のような形で、「そのストレスって変えられるのか?」が重要なんですね。そしてもうひとつ、「そのストレスは自分にとって重要なの重要じゃないの?」ってのも大事。

またまた当てはめてやってみました!w

ストレスログ
変えられる 変えられない

重要

・部屋が汚い・散らかっている

重要

・奥さんがアウトドア嫌い(海はOK)

重要じゃない

・お菓子を食べすぎ(親も子も)

重要じゃない

・昼はヒルナンデスを見るw

部屋が汚いのは、「変えられる&重要」なので、ストレスなら変える策を練ればいいわけです。というか実はもう変えたんですけどw

ルンバ買ってこのストレスから逃れられるならと思って買いましたwそして実際夫婦喧嘩は減りました!ちなみに、下に物置いとくと吸い込まれるので、長女も片付けるようになるという嬉しい副次効果が!

ちなみにルンバを高級品で、「それ買うなら自分でやる!」と思う方は以下の記事も読んでみて欲しいですね!

話が逸れたので戻します。

ストレスだけど「変えられない&重要」なことに、奥さんのアウトドア嫌いがあります。無理言って山へ連れていっても、蚊がいるってだけで車に戻って出てこない人ですw

去年キャンプ道具思い切って大人買いしたのに、今年になって「海以外ではキャンプしないから。」とか言い出す人です…。

これは山が川が大好きで、虫取りも大好きで、子供と一緒に自然をフィールドに遊び回りたい私にはえらくストレスなんですね〜。しかし絶対「変えられない」w

ちなみに戸田久美さんは

「変えられない・重要」のブロックに当てはまることは、「我慢すべき」ということではありません。(略)まわりを変えようとせず、自分ができることに目を向けて動くと◎」

引用:前掲書p107

と書かれています。

私も実際、「自然でもなるべく整備されて虫の少ない場所を選んででかける」などして対処しています。ガチの山と川みたいなところに連れていくと車から出てこないのでw

いずれにしても、ストレスログも書き出して「対処を考える」材料になりますね!

例えば…
「変えられない&重要じゃない」のブロックの「奥さんが昼はヒルナンデスじゃなきゃ嫌でチャンネルを絶対譲らない」は、自分が譲って、見たい番組は子供就寝後に見るようにしよう。

なんて感じですね!

④良かったことを書き出す:ハッピーログ

ポジティブ心理学

最後の「怒り体質改善方法」は「ハッピーログ」です。個人的には一番好きな方法!アンガーマネジメント以前に「ポジティブ心理学」がハーバード大学で一番人気の授業になったころから実践していて、もう何年ぶんもの「ハッピーログ」が溜まっています。

で、ハッピーログってなにかというと別に大したことではなくて、「よかったこと」を3つとか書き出していくだけですw

日々イライラすることもあるけど、「よかった」「うれしい」「ラッキー」「ほっとした」と思うことだってあるはずです。(略)日々書き出していくと、些細なことにも幸せを感じることができるようになります。

引用:前掲書p108

まさに上記の通りで、書き方に制約もありません。効能は架空の精神論とか「おまじない」ではなく、実験・研究で効果の認められた「科学」です。

ぜひ試してみてはいかがでしょうか。「なんでもないような事が幸せだったと思う」かもしれませんw

今日の考えた

まとめ

チェック 怒りやすい・キレやすいは治せる?
チェック 治せる!以下の4つの方法で体質改善!
チェック アンガーログ・べきログ・ストレスログ・ハッピーログ
チェック ログをつけて自分と向き合い、対策を練ろう!
ロダ男
色々な方法があるんだなー!うまくできるかな?
ぺこぱぱ
一朝一夕じゃできないし変わらないでしょう!何事も練習や訓練が必要。怒りのコントロールだってそうじゃない?
ロダ男
信じて練習するってことね?
ぺこぱぱ
そういうこと!うちの奥さんなんて、「これ読んでみてよ!」って渡したら…
おくさん
こんな本読んだだけで怒りっぽいの治るなら苦労しないでしょ。怒
ぺこぱぱ
って、アンガーマネジメントの本に向かってキレてたよw
ロダ男
マネジメント以前の問題な気もするね…w

そんなわけで、「短期は損気」なんて言葉もあるように、初めから「なんだこんなもん!」とキレていては、「本当は良い結果があったかもしれない」のに、それをみすみす逃すことになります。

Aさん
こんなTV見ても面白くないよ!

とキレるがために、本当は笑えたかもしれない時間をイライラして過ごす。

Bさん
あんたは全然できない子よ!

と怒ることで、子供のわずかな成長や頑張りを見逃している。

Cさん
あの人とはウマが合わないから付き合わない!

と早々に決めつけた相手が、本当は行く行く良い付き合いができた人かもしれない。

そんなふうに考えると、「短気は損気」はなんとなく頷けますね。もちろんじっくり付き合った上で合わない人とでも怒らずニコニコ付き合えと言っているわけじゃないですよw
「怒りから入っていく」「すぐキレる」ことは少なくとも、後で後悔を生む「損な行動」なんじゃないかって思うだけです。

自分はキレやすい…そんなふうに日々悩んでいる方は、是非明日から「怒り体質改善」に取り組んでみてはいかがでしょうか!

以上。おしまい!

今日の一枚

人間は「なんでもないような事」の幸せを普段認識しにくい生き物。どちらかといえば「ストレス」や「怒り・不満」などに支配されがち。だからこそ「ハッピーログ」とかは重要なんでしょうね!


リンク

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4歳のおしゃべり長女&0歳のおしゃぶり長男の父。元々根暗なゲーマー。子供が産まれ一念発起しイクメンに(なりきれてない)。現在「育休中」。一人悶々考えるのが好き。時折それを妻に話すも対して相手にされないのでブログで綴るw ペコパパについて詳細
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